Багато жінок запитують, як швидко і ефективно наростити м'язи. Почати займатися силовими тренуваннями може бути непросто, особливо для тих, хто ніколи не був знайомий із подібними вправами. Однак, з правильним підходом та наполегливістю, ви зможете досягти результатів, про які раніше мріяли.
Перед початком тренувань важливо скласти план і поставитися реалістичною метою. Врахування можливостей свого організму, а також вироблення певної системи тренувань допоможе вам досягти бажаних результатів. Важливо пам'ятати, що силовими тренуваннями необхідно регулярно, тому створення плану та його послідовне виконання є основними складовими успішного процесу нарощування м'язів.
Одним із ключових аспектів при нарощуванні м'язів є збалансоване харчування. Здорова та різноманітна дієта сприяє правильному функціонуванню організму та забезпечує необхідні поживні речовини для зростання м'язів. Природні джерела білка, такі як м'ясо, риба, яйця та горіхи, є невід'ємною частиною раціону кожної дівчини, яка прагне нарощування м'язів.
Зрештою, не забувайте про основні принципи тренувань: помірність, поступовість та регулярність. Не навантажуйте себе зайвими навантаженнями від початку, дайте своєму організму час пристосуватися і відновитися після тренувань. Поступово збільшуйте інтенсивність та обсяг тренувань. Будьте регулярними та дотримуйтесь свого плану тренувань, тільки так ви отримаєте видимі результати у найкоротші терміни.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Віджимання | Лежачи на підлозі, долоні на ширині плечей, згинаючи руки та опускаючи груди до підлоги, виконувати віджимання. | 3 | 10-12 |
| Присідання | Стати прямо ноги на ширині плечей, повільно згинати ноги в колінах, опускаючись вниз, потім знову підніматися. | 3 | 10-12 |
| Тяга гантелей | Взяти гантелі до рук, прогнутися в попереку, розвівши лікті убік і підтягуючи гантелі до грудей. | 3 | 10-12 |
| Згинання рук зі штангою | Взяти штангу до рук, зігнути руки у ліктях, піднімаючи штангу до плечей. | 3 | 10-12 |
Як швидко наростити м'язову масу дівчині?
Новачок (1 рік і менше занять у залі) здатний набирати 1–1,5% м'язової маси від загальної ваги тіла на місяць Досвідчений (2-3 роки занять) здатний набирати від 0,5 до 1% м'язової маси від загальної ваги тіла на місяць Ветеран (5 і більше років занять) здатний набирати 0,25-0,5% м'язової маси від загальної ваги тіла на місяць
Що допоможе швидше наростити м'язи?
Єдиний доведено ефективний спосіб наростити м'язову масу – це тренування з обтяженням та збалансоване харчування з достатньою кількістю білка: не менше 1,6 г на кг маси тіла на день.
Що пити дівчині для зростання м'язів?
Для збільшення м'язової маси фахівці рекомендують дівчатам вживати протеїни, амінокислоти та вітамінні комплекси. ВСАА (лейцин, ізолейцин та валін) — Це розщеплені білки, які прискорюють ріст м'язової маси, сприяють спалюванню жиру та насичують організм енергією.